健身初學者如何開始訓練?3步教你制定計劃

新手要如何開始訓練呢?


這是很多新手面臨最尷尬的問題,好不容下定決定開始健身,卻又不知道如何開始。

一些人選擇了盲目開始運動,沒有計劃,沒有目的,看到什麼練什麼,這樣是很不好的。

會導致身體過渡疲乏,肌肉痠痛,僵硬等,不正當的訓練還會引起心臟疾患。

健身的關鍵是要循序漸進,按照科學的計劃一步一個腳印的練習。


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建議初學者遵循以下幾點:


1、訓練順序


初學者應該以小重量,或是簡單的動作為主,先找到肌肉發力的感覺,學習標準的動作,再考慮增加難度,循序漸進。

不要盲目追求難度,重量,不標準的發力動作會導致不必要的受傷,而且對目標肌肉也起不到訓練效果。


2、健身時間與頻率


主題的訓練應該由力量訓練+有氧訓練,總健身的時長控制在1小時左右。

對於增肌:力量訓練佔7成比例,有氧訓練佔3成。

對於減肥:力量訓練佔3成比例,有氧訓練佔7成。

男生而言:為了增長肌肉,力量訓練的每個部位,選擇2-5個動作,每個動作在8-12次,10-20組。較高強度的力量訓練有助於男性增肌。


女生而言:雖然女性主要以減脂為主,但也不要忽略的力量訓練,可選擇較小重量,15-20次每個動作進行力量訓練。

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對於新手來說每週堅持3-3次訓練就可以了,之後根據身體素質的提升,逐步增加訓練次數。

養成運動習慣後,每週保持在4-5天的訓練。

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3、訓練計劃

很多人的訓練計劃都不一定符合自己的身體情況,所以在訓練效果上也差強人意。

訓練計劃內容一定要符合自己的健身目的,強度要適合身體的能力,這樣的訓練計劃才最有效。

來源: www.hiyd.com