低強度有氧與高強度hiit對比!減脂的你應該怎麼選?

148297905642.jpg


慢速有氧vs HIIT高強間歇全方位指導攻略

無論那些健身攻略上怎麼寫,真正的有氧運動其實就兩種——低強慢速有氧LSC和高強度間歇有氧HIIT。

Advertisements

無論那些健身攻略上怎麼吹,正如世間所有事物一樣,這兩者也有各自的優點和缺點。

不清楚自己適合哪種訓練方式?不要擔心,你不是一個人,而且,今天我們就來教大家,如何選擇適合自己的有氧訓練。

一、低強度有氧運動 (慢速有氧運動)

1482978948753.jpg

Advertisements

近幾年,隨著HIIT高強度間歇有氧運動概念及課程的普及,願意做低強度有氧運動的人似乎也越來越少了。然而,低強度有氧運動依然有著自己的優勢:它可以提高你的耐力,強化你的心肺代謝能力,自然,也可以燃脂減肥。

低強度有氧運動雖然在燃脂上沒有HIIT那麼高效,但是,這類運動的好處也非常明顯:

它不易傷害你的關節和肌肉,是你受傷復健階段時最好的鍛鍊。

它對促進血液循環,排除體內代謝產物有著更好的效果,能加快你的恢復過程,有著更好的效果,能加快你的恢復過程。

另外,低強度有氧運動在選擇上也更加靈活,從家裡的跑步機,到戶外散步,騎行,游泳。你只需要將心率控制在最大心率的60-75%之間即可,提高你體內代謝酶(酵素)含量,讓身體能更好地消耗碳水化合物及脂肪。

對於健身者來說,你應當在推舉鍛鍊結束後,或休息日裡做低強度有氧運動,將運動時間保持在30-45分鐘可以保證你的肌肉增長,而且不會消耗過多體力。

Advertisements

低強度有氧運動準則:

應做:在力量訓練前作為熱身運動,但是時間不要超過10分鐘。要加強有氧運動效果請在力量訓練後繼續。

不應做:在力量訓練前長時間做低強度運動會降低你力量訓練的效果。如果你想要提高自己的力量,讓肌肉獲得更好成長,那麼應該配合低強度有氧運動,特別是練腿的時候。

應做:作為恢復鍛鍊,或作為家庭運動

不應做:如果你覺得慢跑什麼的確實是一種折磨,那請不要強迫自己做這類低強度有氧運動。選擇一項自己能夠接受的低強度有氧運動,盡力而為即可。

二、高強度間歇鍛鍊 HIIT

14829789486767.jpg

Advertisements

HIIT鍛鍊近幾年可謂是越來越火。它的優點是動作快,效果高,而且大部分鍛鍊課程都是經過專業健身教練的精心設計,能讓你在最短時間裡燃燒大量脂肪。關注hi運動健身微信號「hiydjs」,回覆「hiit」會推薦給你適合的訓練計劃。

HIIT鍛鍊的效果不僅在鍛鍊時有效,即便鍛鍊結束後也會提高你一段時間內的代謝速率,讓你持續消耗更多脂肪。

原因是,高強度的鍛鍊會讓你的代謝速度飆升,讓新陳代謝發生紊亂,從而需要更多能量來恢復。

通常來說,HIIT鍛鍊由不同的高強度動作組成,並限制了你組次間的休息時間。在鍛鍊時,你的心率將提高至最大心率的85%至100%區間內;而在間歇休息時,你可以通過休息來降低心率,也可以降低動作強度降低心率。

換而言之,在進行HIIT鍛鍊時,如果你的心率達到95%-100%最大心率,那麼間歇期則可以完全恢復到正常心率再繼續鍛鍊;如果你的心率達到85%,那麼間歇期間則應將心率維持在60%最大心率以上。

Advertisements

你可以遵循這樣的鍛鍊原則:

95%最大心率,鍛鍊30秒,間歇90秒

90%最大心率,鍛鍊45秒,間歇75秒

85%最大心率,鍛鍊60秒,間歇60秒

另外,HIIT鍛鍊總時間不應超過30分鐘,但鍛鍊時應該保持85%以上最大心率。

HIIT高強度間歇訓練準則:

應做:力量訓練之後,或休息日才應該做HIIT鍛鍊。不要在力量訓練前做HIIT,否則會降低你的訓練效果。

不應做:健身新手切忌開始就用HIIT鍛鍊來燃脂瘦身。你必須有一定基礎才能開始HIIT鍛鍊,這樣才能保證你不會受傷。

應做:HIIT訓練每次控制在20分鐘,每週控制在2-3次,否則會造成訓練過度。

應做:HIIT鍛鍊時應竭盡全力讓自己心率至少達到85%最大心率區間。維持鍛鍊時的高代謝速率,不要讓自己完全恢復才能提高你的整體代謝水平。

總結:

低強度有氧:容易上手,適合健身鍛鍊新人及各年齡段人群。可作為健康恢復鍛鍊和熱身運動,讓你打好運動基礎,提高綜合體能。

高強度間歇鍛鍊:燃脂效率高,節省時間。鍛鍊動作節奏緊張,適合年輕人生活節奏。

來源: www.hiyd.com