8個動作自由組合!肱三頭肌練得爆滿有力

手臂力量是男性關注的重點,粗壯的手臂能帶來力量感,安全感,讓男人更自信。

肱二頭肌肉與肱三頭肌是手臂重要的組成部分,其中肱二頭肌在鍛鍊中發力較為簡單,無非就是各類彎舉,這裡就不多說了。

今天重點聊下大家所關心的肱三頭肌訓練。

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肱三頭肌就是三塊肌肉,長頭,外側頭,內側頭,約佔整個上臂的三分之二,直接決定了手臂的緯度與力量。

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肱三頭肌也是手臂最容易堆積脂肪的地方,強化肱三頭肌增加肌肉可以幫忙消耗身體熱量,對減脂期的人來說,也是有不少好處的。

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手臂力量的增強,對其它部位的力量動作也有很好的保護作用,如常見的推,拉動作,強大有力的手臂能給身體更多保護。


每個人的基因不同,肱三頭肌的外形,大小,長短,會略有不同,這裡主要介紹幾個訓練動作,不討論基因問題。

一、跪姿臂屈伸

每組10~20個,4~6組

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二、臂屈伸

每組10~15個,4~6組

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三、雙槓臂屈伸

每組10~15個,4組。

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四、窄握槓鈴臥推

每組6~10,4~6組。

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這四個動作都是多關節的符合性動作,難易都有,可以負重,或較大重量,注意安全,保護關節,有選擇的量力而行。

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下面是單關節動作

一、仰臥肱三頭肌屈伸

每組8~12個,4組。

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二、坐姿肱三頭肌推舉

每組8~10個,4組。

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三、肱三頭肌俯身啞鈴屈伸

每組8~10個,4~6組

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四、肱三頭肌下壓

每組8~15個,4~6組

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以上四個單關節動作,不太好控制,很多人會做錯,重量太大,控制力不足,借裡過多,身體不穩等等這些小毛病,都會影響對肱三頭肌的刺激!在做的過程中自己多注意,這些只能意會不可言傳了。

在控制動作節奏,幅度以及次數時,要注意頂峰收縮,在伸直手臂時保持1-3秒。

以上這8個動作中,挑選4~5個動作訓練就足夠了,根據自身的條件來(沒有槓鈴就選啞鈴等),認真把動作做標準,絕對的把控力,動作緩慢,感受肌肉發力。

訓練前的熱身,拉伸,良好的柔韌性,是標準動作的保證,也有助於肌肉生長。

來源: www.hiyd.com