徒手訓練超級計劃!11個動作減脂與增肌一起練

徒手訓練是目前越來越受歡迎的健身方式,便利性,靈活性,以及效率都較高。

相比器械訓練,徒手訓練可以緩解關節壓力,更安全方便。

徒手訓練使用的都是自由重量,也因此對身體的全面素質提高也有非常好的作用,如身體的靈活性,平衡性,耐力,以及核心力量。

歐美也有很多健身公司大量開發家庭徒手健身課程DVD,銷售火爆。

目前國內也越來越流行這種訓練方式了。

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通過設定好的訓練模式,徒手訓練對身體脂肪的消耗也很高,動作強度也可以增加到很大,這就是目前流行的hiit高強度間歇訓練,強度與難度都可以自由調整。

今天介紹一套訓練計劃,分為三輪動作,每輪動作之間休息3分鐘,如果你覺得強度過大,可以減少訓練次數或組數。


第一輪:

每組動作間休息30-60秒

1、俯臥撐

30次/組,共5組

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2、臂屈伸

30次/組,共5組

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3、靠牆靜蹲

45秒/組,共5組(如圖演示的是下蹲與起來的動作過程,練習中要靠牆蹲下45秒為完成,然後通過腿部力量撐起。)

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4、俄羅斯轉體

30次/組,共5組(左右各15次)

第二輪:

每組動作間休息30-60秒

1、平板支撐

60秒/組,共5組

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2、仰臥腿交叉

30次/組,共5組(左右各15次)

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3、上斜俯臥撐

30次/組,共5組

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4、徒手深蹲

30次/組,共5組

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第三輪:

每組動作間休息30-60秒

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1、卷腹

30次/組,共5組

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2、腳尖觸碰

30次/組,共5組

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3、箭步蹲

30次/組,共5組(左右各15次)

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來源: www.hiyd.com