最常見的8個胸肌訓練錯誤!80%的人都犯過類似的錯?

胸肌是大家最關注的肌肉,厚實的胸肌給男人無限自信與魅力。

一項最新的網上投票結果顯示,最受女性朋友關注的男性身體部位竟然是胸部,甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑還有頭髮。

愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更迷人,就務必要讓胸部變得有型。

胸肌的鍛鍊相對簡單,無非上中下的推舉,再加上夾胸動作。


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不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位,當然胸肌的訓練也會有側重點,所以需要一份科學合理的訓練計劃,不能想到什麼就練什麼,一定得有詳細的規劃。

好的計劃再加上以下要說的訓練技巧,就能快速練出胸肌:

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今天我們不講動作,只要總結一下胸肌訓練的中的一些小技巧,對你在進行胸肌訓練時候很有幫助。


一、感受胸肌發力

很多人通過俯臥撐,臥推等動作訓練之後,胸部並沒有什麼感覺,反而手臂比較酸。

這是因為沒有找到胸部發力的感覺。兩個辦法教你找胸肌發力的感覺:

1、雙手合十,類似和尚拜佛的動作,然後雙手掌相互用力,感受下胸肌會繃緊,這就是胸肌在發力。

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2、上斜俯臥撐,找高一點的桌子,這樣胸肌,手臂受力都相對較小,動作緩慢的俯臥撐,控制胸肌發力把人撐起來,感受胸肌的發力。

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二、充分熱身保護肩關節

胸肌的練習動作,會給肩關節造成很大的壓力,所以在進行訓練之前一定要先做好充分的熱身運動,把肩關節各個方向都活動開。

如用輕重量臥推,空槓鈴桿之類的,再或者扶牆俯臥撐(就是上面說的上斜俯臥撐,把支點選擇高一些)

然後一些肩關節的活動放鬆動作熱身,如肩膀環繞。



三、注重上斜推

上斜推舉針對上胸部分,上胸是整個胸肌較為薄弱的部分,所以在訓練中要著重注意這塊肌肉的鍛鍊強化,而且上胸練出來會讓整個胸肌更飽滿,胸肌均衡漂亮。

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有很多人不注意這塊,練出來的胸肌發展不理不協調,要糾正的話,也是多注意上胸的針對性練習。



四、臥推

臥推永遠是練胸肌的主打動作,就跟標準俯臥撐一樣(增加難度的話會在背上負重),能夠有效的加大加厚胸肌,以及上身其它肌群。

不要覺得臥推會過時,依然是最有效的刺激胸肌的動作,計劃中一定不能少。



五、注意動作幅度

很多人在臥推時會犯錯,最常見的是就「半程」和「肘關節鎖死」

半程就是橫桿每有降到底,這樣對胸肌刺激不夠,還有受傷危險。

肘關節鎖死,在推舉到最高高度時候,肘關節鎖死來借力,這樣會輕鬆一些,但對胸肌的刺激程度大大降低了。



、不要握太寬

太寬的握距會讓肩部承擔很大部分的力,胸肌減少了受力,得不到有效刺激

而且肩關節很脆弱,這樣很容易受傷。

正確的方法是,握距稍微比肩膀寬一點。



八、多選擇自由重量

有很多固定軌跡的器械,如史密斯臥推機等,都是固定的運動軌道,在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。

但訓練到一定階段,就得多用自由重量,自由重量的會讓你在整個動作過程中,除了胸肌發力推舉,還得控制整個動作的平衡,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。

因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。

好了,以上就是大家在訓練胸肌時常見的一些問題,做了一個總結,希望大家在訓練的時候多注意。

來源: www.hiyd.com